Recomendaciones para unos hábitos de alimentación saludable

ELENA SANTA CRUZ y ANA BARANDA. Experta en Investigación de mercado. AZTI

Una alimentación saludable ayuda a proteger la salud y a la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular, así como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, colesterol o algunos tipos de cáncer.

Por lo tanto, una alimentación sana permite no sólo que nuestro organismo funcione con normalidad, cubriendo nuestras necesidades fisiológicas básicas, sino que, además, reduce el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo. Te contamos qué significa comer de forma saludable, y los hábitos que hay que reducir y potenciar.

¿Qué significa comer de forma saludable?

Ingerir alimentos de todos los grupos en las cantidades correctas con el fin de proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse fuerte y lleno de energía.

Una alimentación variada y saludable debe incluir los siguientes grupos de alimentos: frutas, verduras, lácteos, carne, pescados, huevos, legumbres, cereales-pan-arroz-pasta y patatas, frutos secos y por último, grasas saludables ya que cada grupo cumple una función aportando diversos nutrientes a nuestro cuerpo. Dentro de cada grupo, es importante consumir la mayor variedad posible puesto que cada alimento es único y rico en determinados nutrientes además de otros componentes no nutritivos beneficiosos para la salud, como puede ser la fibra. Así, la importancia de cada grupo de alimentos radica en:

• Las FRUTAS y los zumos de frutas aportan agua, azúcares, vitaminas y fibra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir 3 o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas. Entre sus vitaminas, la C, presente principalmente en cítricos, kiwi y fresas, ayuda al sistema inmune mejorando las defensas de nuestro cuerpo, por ejemplo, frente a resfriados. La vitamina E, presente en aguacate, es buena para el corazón. La fibra, también presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras, es imprescindible para regular el tránsito intestinal, ayudar al control de la diabetes y del colesterol. También disminuye el riesgo de diverticulosis y probablemente de cánceres como el de colon, etc.

• Las VERDURAS Y HORTALIZAS son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente. La Vitamina A, presente en verduras rojas/naranjas, como la zanahoria, y en verduras de hoja verde, como las espinacas, es buena para la vista y en muchos casos se ha relacionado con la prevención de ciertos cánceres. Se recomienda un consumo mínimo de 2 raciones diarias, priorizando las variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo, en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparación culinaria para minimizar la pérdida de nutrientes. Así el horno o a la plancha son buenas opciones y si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales. Si las cocemos al vapor se conservarán la mayoría de los nutrientes.

• Los LÁCTEOS (leche, yogur fresco, quesos, natillas, etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.). Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares. Un niño o niña en edad escolar que beba medio litro de leche al día consigue por esta vía la mitad de las proteínas y más del 80% del calcio y vitamina B2 que necesita. Con igual cantidad, un adulto cubre el 30% de sus necesidades diarias de proteínas y el 100% de las de calcio.

• La CARNE es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Las proteínas son importantes para mantener los músculos fuertes y resistentes y las vitaminas del grupo B proporcionan energía al cuerpo y al cerebro. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular.

• Los PESCADOS son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y minerales como el fósforo. El pescado azul es además rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 que reducen el colesterol «malo» (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. La vitamina D es importante para la correcta fijación del calcio en los huesos y el fósforo ayuda a mantener los dientes sanos. El consumo de pescados es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de pescado. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

• Los HUEVOS son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad y vitaminas A, D y B12, que ayuda a tener energía y un buen estado de ánimo. Los huevos aportan además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. La recomendación nutricional es la ingesta de 3 o 4 huevos por semana.

• Las LEGUMBRES son también una buena fuente de proteínas aportando además hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como calcio, magnesio, hierro, zinc y selenio. Estos dos últimos ayudan a mantener el sistema inmune y las neuronas, mejorando la memoria y la concentración. El magnesio entre otras funciones, ayuda al mantenimiento de los músculos en buen estado. Es destacable el papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol. Es recomendable el consumo de al menos de 2 a 4 raciones por semana.

• Los CEREALES, EL PAN, EL ARROZ, LA PASTA Y LAS PATATAS deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que nos proveen de una importante fuente de energía por su aporte de hidratos de carbono además de vitaminas del grupo B. Los alimentos con cereales de tipo integral son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Las patatas preferiblemente deben ser cocinadas de manera distinta a fritas. Se recomienda un consumo de 4-6 raciones de este grupo al día.

• Los FRUTOS SECOS tienen como principal característica su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra, además de ser una fuente extraordinariade vitamina E, con efectos antioxidantes.Los ácidos grasos insaturados ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre y tienen beneficios cardiovasculares. La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

• Las GRASAS son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Aún así, deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Las grasas de origen vegetal son mucho más saludables, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal. Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes,tanto para cocinar como para el aliño por sus propiedades cardiosaludables. Se debe limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas. Además, es importante evitar un consumo excesivo demargarinas, ya que durante su proceso de elaboración seforman ácidos grasos “trans”, que pueden comportarsecomo factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

• Los AZÚCARES de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental. Por lo tanto, es recomendable que moderemos la ingesta de productos ricos en azúcares simples, aconsejando un consumo ocasional de todos los preparados azucarados.

Importancia de establecer hábitos saludables en la infancia

La infancia es el momento más importante para enseñar a los niños nuevos alimentos saludables y crear mejores hábitos de alimentación saludable. Los hábitos son acciones que se aprenden por repetición siendo la a casa y el colegio son los lugares donde, generalmente, nuestros hijos aprenden sus conductas. Crear unos hábitos alimentarios saludables durante la infancia es fundamental para favorecer la práctica de un estilo de vida más saludable en el futuro y para evitar enfermedades crónicas en la edad adulta. Además, si un niño se encuentra bien alimentado, tendrá mayor rendimiento escolar y más energía para realizar actividad física en la escuela.

Los niños aprenden por imitación: si los mayores comienzan a enseñarles desde pequeños, imitarán sus hábitos alimentarios saludables desde un principio. Por ello, una herramienta clave para ayudarles a desarrollar hábitos es a través de nuestro ejemplo.

Hábitos a reducir

• El aporte de grasas evitando cocinar con fritos y rebozados. Utilizar preparaciones con horno, microondas, papillote o plancha.
• La ingesta frecuente de golosinas y priorizar como alternativa los frutos secos sin sal. (nueces, almendras, avellanas…) y la fruta desecada (pa­sas, orejones, higos secos…).
• Las bebidas azucaradas (colas, naranjadas, bebi­das isotónicas, zumos, etc.) y priorizar el consu­mo de agua.
• La bollería y la pastelería y priorizar el consumo de bocadillos.
• Las cremas de chocolate, cremas, mousses y otros, como postres habituales de las comidas.
• El consumo frecuente de comida rápida (fast food).
• El consumo excesivo de preparados y derivados cárnicos procesados, que tienen mayor conteni­do en grasa (embutidos, patés, salchichas, etc.).
• La presencia de alimentos pre­cocinados (canelones, lasañas, croquetas, em­panadillas de atún, pizzas, rebozados, patatas pre-fritas y otros preparados industriales).
• El tiempo destinado a “actividades de pantalla” (televisión, ordenador, consolas, etc.) a menos de 2 horas al día.

Hábitos a potenciar

• El consumo de fruta fresca y de temporada, como postre habitual de las comidas y como complemento de desayunos y meriendas. La fruta mejor en piezas enteras para aprovechar todos los nutrientes.
• El consumo de verduras y hortalizas de tempora­da en el primer plato y/o como guarnición del se­gundo plato de las diferentes comidas, además de garantizar la presencia habitual de ensaladas. Procura consumir verduras crudas frente a cocinadas.
• El consumo de legumbres y de frutos secos cru­dos o tostados sin sal.
• El consumo de farináceos (pan, pasta, arroz…) integrales.
• El consumo de lácteos desnatados o semides­natados, y principalmente, en forma de leche, yogures y quesos.
• La presencia de pan, preferentemente integral, en las diferentes comidas.
• La utilización de aceite de oliva, tanto para aliñar como para cocinar, pues disminuye el riesgo de padecer deterioro cognitivo y diabetes, y controla el colesterol y la tensión arterial.
• Preparar alimentos con poca sal.
• El consumo de agua como bebida básica y vital, tanto en las comidas como entre horas. Hidratarse bien, es fundamental para mantener la condición física normal, el mantenimiento de la función cognitiva, la termorregulación y el funcionamiento adecuado de nuestro metabolismo.
• Un estilo de vida activo que incluya actividades de intensidad mode­rada/intensa (andar, correr, jugar en el parque, hacer deporte, etc.), por sus números beneficios: aumenta la calidad de vida haciéndonos sentir “en forma”, ayuda a regular el azúcar sanguíneo, disminuye el colesterol total e nuestra sangre y aumenta el colesterol HDL o beneficioso, disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares así como el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas y también aumenta la capacidad pulmonar, evita el insomnio y mejora el estado de ánimo. Los niños y los jóvenes deberían realizar al menos 60 minutos diarios varias veces por semana. Los adultos, se beneficiarían de realizar al menos 30 minutos diarios para prevenir enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, exceso de peso…).

Así mismo, también es importante:

• Desayunar todos los días. No desayunar aumenta el riesgo de obesidad y disminuye la capacidad cognitiva y la vitalidad durante el día. Los niños y jóvenes que no desayunan tienen más posibilidades de desarrollar síndrome metabólico y tienen peor rendimiento escolar. Un desayuno completo incluye alimentos de estos tres grupos: lácteos, cereales y fruta.
• Distribuir la ingesta diaria de alimentos en 5 comidas al día. Esto ayudará a equilibrar la alimentación a lo largo del día y a evitar largos espacios de tiempo sin comida o ingestas demasiado abundantes.
• Comer sentado y sin prisas y masticando lentamente
• No realizar otras tareas mientras se come (por ej. Ver TV, videojuegos, etc.) y aprovechar ese momento para fomentar el diálogo en familia.
• Comer en familia o en compañía de adultos, promoviendo un buen ambiente y ofreciendo un modelo que asegure la adquisición de hábitos saludables.
• Planificar de antemano las comidas para cubrir las necesidades nutricionales y poder completar las ingestas escolares si las hubiera.
• Ofrecer participar al niño en la selección de alimentos o menús saludables, así como en su preparación.
• Animar al niño a probar nuevos alimentos.
• Presentar raciones adecuadas para cada edad, ya que chicas y chicos necesitan distinta cantidad de energía en relación con su edad y sexo.

Por último:
No hay alimentos buenos y malos por sí mismos, pero sí alimentos cuyo consumo recomendado sea más o menos frecuente o esporádico.