Puede que no sea la opción más atractiva a simple vista, pero los beneficios de la avena son muchos y sus posibilidades a la hora de prepararla también. A continuación, un pequeño resumen de sus propiedades más destacables y unas ideas sobre cómo sacarle el mayor partido cuando tratamos de llevar una dieta saludable.
¿Qué nos aporta la avena?
- Fibra: Concretamente un tipo de fibra soluble, compuesta por beta-glucanos que disminuyen los niveles de colesterol LDL (el malo). Igualmente, debido a su alto contenido en este nutriente puede favorecer el retraso del vaciado gástrico, de tal manera que ofrece mayor saciedad y sensación de plenitud, aunque esto puede variar según la persona. La fibra también tiene la capacidad de mejorar nuestro sistema digestivo al evitar el estreñimiento. Sin embargo, la alta cantidad que encontramos en la avena puede hacerla algo indigesta por lo que es conveniente probar su tolerancia.
- Vitaminas: una gran variedad del grupo B (B1 y B6), vitamina A y vitamina E, además de minerales, como el hierro, fósforo y magnesio.
- Hidratos de carbono: al igual que el resto de los cereales, es una fuente importante de hidratos de carbono energía esencial para los entrenos y competiciones.
- Proteína: entre 10-12g por cada 100g de avena.
Es un cereal que no contiene gluten, sin embargo, sí que puede haber casos donde haya una contaminación cruzada durante su procesamiento, por tanto, en caso de ser intolerante al gluten busca que en el envoltorio aparezca el mensaje SIN GLUTEN.
¿Cómo podemos consumirla para aprovechar al máximo los beneficios de avena?
En el mercado podemos encontrar:
• Copos de avena: cereal de grano entero
• Harina de avena: los copos de avena molidos y tamizados
• Salvado de avena: es la capa externa del grano, la parte que tiene más fibra.
Para hacer más digeribles los copos, se pueden preparar de dos maneras diferentes:
• A remojo con leche durante varias horas
• Cocinándola con leche o agua en una cazuela a fuego medio-bajo para que no se pegue y hasta que coja la consistencia que uno desea
Hay que tener en cuenta que, al hidratarla, su efecto saciante aumenta, ya que la fibra soluble que contiene se hincha y produce un efecto de esponja.
Como decíamos, los beneficios de la avena son muchos por lo que no está de más experimentar y darle una oportunidad con distintas recetas, algunas combinaciones nos permitirán una absorción más eficiente de nutrientes. Aquí van algunas ideas:
- Porridge o gachas de avena: la opción más digerible y perfecta para desayunos
- Con yogur, queso fresco batido o kéfir: con lo que, además, añadimos los beneficios del calcio. Otra excelente opción para desayunos o cenas.
- Para hacer galletas, barritas, bizcochos, tortitas. Tanto en copos como en harina, podemos hacer de los placeres culpables una versión más saludable, ya que al cambiar el trigo por la avena, añadimos beneficios extra.
- En granola casera añadiendo fruta deshidratada sin azúcares añadido, frutos secos, chocolate, etc.
- Como masa de pizza, wraps salados: otra versión saludable de opciones que, en principio, no lo son tanto.
- En batidos, para añadir un extra de fibra y lograr una mayor saciedad.
